हॅलो आरोग्य ऑनलाईन : ‘कंबरदुखी हे एक असे दुखणे आहे कि प्रत्येकाने आयुष्यात एकदातरी अनुभवलेले असते. कंबरदुखी ना स्वस्थ बसू देते ना झोपू देते. पण सध्या बहुतांश लोकांमध्ये हा त्रास पाहायला मिळतो कारण कोणत्याही पद्धतीने बसून काम करणे आणि व्यायामाचा अभाव यामुळे हे दुखणं येतं. पण कोणतेही वैद्यकिय उपचार न घेता घरच्या घरी तुम्हाला या त्रासातून सुटका मिळवायची असेल तर करा हे रामबाण घरगुती उपाय! आपला पाठीचा कणा अनेक मणक्यांनी बनलेला आहे. मानेपासून ते कंबरेच्या खाली अशी मणक्यांची विभागणी केलेली आहे. त्यांची रचना त्यांच्या कार्याशी निगडित आहे. कंबरेचे मणके हे शरीराचे वजन पेलणारे असल्या कारणामुळे महत्त्वाचे आहेत. त्यामुळेच कंबरदुखीचे रुग्ण जास्त असतात. कंबरदुखी ही एकाच हाडाशी, एकाच मणक्याशी किंवा एकाच स्नायूशी निगडित नसून कंबरेचे मणके व आजूबाजूचे स्नायू, नसा किंवा मणक्यांमधील चकती इत्यादी सर्वांशी संबंधित असते. त्यामुळे रुग्णाची कंबर नक्की कुठे दुखते हे जाणून घेणे महत्त्वाचे ठरते. त्या भागातील सूज, ताठरपणा, हालचालीतील मर्यादा व वेदना, विश्रांती घेताना वेदना वाढते का याची दखल घ्यावी लागते.

कंबरदुखी दूर करतील ‘हे’ रामबाण घरगुती उपाय!

कंबरेच्या वेदना किंवा कंबर दुखणे ही सध्या एक सामान्य समस्या झाली आहे, व्यायामाचा अभाव, आधुनिक जीवनशैली, कोणत्याही शारीरिक स्थितीमध्ये बसणे यांसारख्या गोष्टींमुळे अगदी तरुण वर्गात सुद्धा हा आजार मोठ्या प्रमाणावर पसरला आहे. एकाच जागी खूप वेळ बसून काम करणे सुद्धा याला कारणीभूत आहे. सुरुवातीला या वेदना अतिशय कमी असतात आणि त्यामुळे आपण त्याकडे फार लक्ष देत नाही. पण जस जसा काळ लोटतो आणि आपण यावर काहीच उपाय करत नाही तेव्हा या वेदना अतिशय वाढतात. त्या इतक्या वाढतात की त्या कधीही त्रास देऊ शकतात. अशावेळी मग वैद्यकीय सल्ला घेण्याशिवाय गत्यंतर नसते. त्यामध्ये खर्च सुद्धा खूप येतो. म्हणून आम्ही आज तुम्हाला सांगणार आहोत वेळीच कंबरेच्या वेदनेवर कोणते घरगुती उपचार तुम्ही करू शकता, जेणेकरून तुम्ही या आजारातून लवकर सुटका मिळवू शकाल!

कंबरदुखीची मुख्य कारणे

कंबरदुखीची काही मुख्य कारणे आपण पाहून घेऊया. जर हे करणे तुम्ही थांबवले तर त्याचा सुद्धा फायदा दिसू शकतो, अतिशय मऊ गादीवर झोपणे, जास्त काळ हाई हिल परिधान करणे, जास्त वजन वाढणे, शरीरात कॅल्शियमची कमतरता भासणे, तासनतास एकाच जागेवर बसणे, शारीरिक हालचाल जास्त न करणे, व्यायाम करायला टाळाटाळ करणे, योग्य स्थितीमध्ये बसणे, यांसारख्या काही गोष्टी मुख्यत: कंबरदुखीला कारणीभूत असतात. त्यामुळे उपचारासोबत या गोष्टी करणे सुद्धा थांबवावे.

कंबरदुखीवर घरगुती उपचार

एका मोठ्या चमच्यामध्ये नारळाचे तेल घ्या. यात लसूणाच्या सोललेल्या ५ ते ६ पाकळ्या टाकून भाजून घ्या. जेव्हा तेल थंड होईल तेव्हा या तेलाने कंबरेसोबत पूर्ण शरीराची मालिश करून घ्यावी आणि मग अंघोळ करावी. लसून हे नैसर्गिक वेदनाशामक म्हणून काम करते. यामुळे तुम्हाला वेदनेपासून लवकर आराम मिळेल. एक गोष्ट लक्षात ठेवा की मालीश केल्यानंतर किमान ३० मिनिटांनीच अंघोळ करावी. जेणेकरून या वेळेत तुमचे शरीर हे मिश्रण शोषून घेईल.

कपड्याने शेक द्या

जेव्हा कंबर खूप दुखत असेल आणि कोणी मसाज सुद्धा करता येत नसेल तेव्हा गरम पाण्यात मीठ मिसळा आणि त्यात एक स्वच्छ कपडा टाकून भिजवा आणि मग तो कपडा पिळून त्यातून निघणाऱ्या वाफेने कंबरेला शेक द्या. एक गोष्ट लक्षात ठेवा की तुमच्या अंगावर प्युअर कॉटनचे कपडे असतील. सोबत या गोष्टीची सुद्धा काळजी घ्या की शेक कधीच थेट त्वचेवर द्यायचा नाही तुमच्या त्वचेवर कॉटन कपड्याचा एक थर असावा.

ठराविक वेळेत कामातून नियमित ब्रेक घ्या

जर तुम्ही तासनतास एकाच ठिकाणी बसून काम करत असाल तर ही अतिशय चुकीची गोष्ट आहे. कामातून तुम्ही दर तासाने एक ब्रेक घ्या आणि ५-१० मिनिटे फेरी मारा. तुमच्या शरीराची हालचाल ठराविक काही काळाने व्हायला हवी. असे केल्यास कंबरेवर दाब पडत नाही आणि कंबरेला आराम मिळत राहतो. तुम्ही घरी असाल की ऑफिसला ही गोष्ट करायला अजिबात विसरू नका. ही गोष्ट तुम्ही करत नसाल तर कंबरदुखीचा त्रास तुम्हाला विळखा नक्कीच घालणार. त्यापासुन स्वत:चा बचाव करायचा असेल तर आवर्जून कामातून ब्रेक घेत राहा. त्यासाठी मोबाईल मध्ये रिमाइंडर लावू शकता.

कॅल्शियम डायट

स्त्रियांच्या शरीरात वयाची ३० वर्षे ओलांडल्यानंतर आणि पुरुषांच्या शरीरात वयाची ४५ वर्षे ओलांडल्यानंतर कॅल्शियमची कमतरता भासू लागते. म्हणून गरजेचे आहे की तुम्ही तुमच्या शरीरात शक्य तितका कॅल्शियमचा वापर करावा. कॅल्शियम तुमची कंबरदुखी दूर ठेवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावेल, पण हेच कॅल्शियम जर कमी झाले तर तुम्हाला कंबरदुखीचा त्रास सुद्धा सहन करावा लागेल. म्हणून शक्य तितका कॅल्शियम युक्त आहार घ्यावा. ते शक्य नसेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने कॅल्शियम सप्लीमेंट्स घ्यावीत. तर असे काही उपाय करून तुम्ही सहज आपल्या कंबरदुखीवर नियंत्रण मिळवू शकता. ही गोष्टी आपल्या ओळखीच्या लोकांपर्यंत आणि मित्रमैत्रिणींपर्यंत पोहोचवा आणि त्यांना देखील कंबरदुखीपासून दूर राहण्याचा सल्ला द्या.

फायदेशीर व्यायामप्रकार

कंबरदुखीत कोणते व्यायाम करावेत आणि कोणते करू नयेत याचे नियम जाणून घ्यावेत. सवय नसताना वेडीवाकडी योगासने करू नयेत. जाणकार प्रशिक्षकांकडूनच आसनं शिकावीत. रुग्णाला हार्निया झाला असेल किंवा नुकतीच हार्नियाची शस्त्रक्रिया झाली असेल तर व्यायाम करू नयेत. त्याचबरोबर अर्धागवायूचा झटका, हृदय विकार या आजारांमध्ये व्यायाम करू नये. ताप आला असतानाही व्यायाम टाळावा. कंबरेचे व्यायाम गरम पाण्याच्या अंघोळीनंतर सावकाश आणि अंगाला झटके न देता करावेत. सांगितलेले व्यायाम अगोदर नीट समजून घेतल्याशिवाय करू नयेत. स्वत:च बदल करून ‘बघू या काय होते’ असे करू नये. डॉक्टरांव्यतिरिक्त इतरांनी अगदी चांगल्या मनाने जरी व्यायामात बदल करायचे सल्ले दिले तरी डॉक्टरांना विचारल्याशिवाय ते अंमलात आणू नयेत. कंबरेचे व्यायाम प्रथम चालू केल्यानंतर काही दिवस पोट व पाठीचे स्नायू जास्त दुखू शकतात. पण काही दिवसानंतर हे कमी होते. जर हा त्रास व कंबरदुखी खूपच वाढली तर अर्थातच लगेच व्यायाम बंद करून डॉक्टरांना दाखवावे.

सकाळी गरम पाण्याच्या अंघोळीनंतर व्यायाम केले तर चांगलेच पण हट्ट नाही. मतितार्थ असा, की व्यायाम केव्हाही करा पण करा! अनेकदा रुग्ण व्यायाम सोडून बाकीच्या सर्व गोष्टीमध्ये चिकित्सक असतात. व्यायामासाठी कपडे कुठले घालू, पायमोजे घालू की नको, पंखा लावायचा की नाही, घाम आला पाहिजे की नाही इ. या प्रश्नांची उत्तरे अगदी सोपी आहेत. आपणास जे आवडतील ते कपडे घालावेत, अर्थातच सूट- बूट घालून व्यायाम करणे जरा कठीण जाईल! उकडत असेल तर पंखा लावावा. व्यायाम केला की घाम आपोआप येतोच! घाम येणे शरीराचे तापमान कमी करण्यासाठी असते. या गोष्टींवर फार विचार व त्रास करून घेऊ नये. मुख्य म्हणजे नियमितपणे व्यायाम करत रहावे.

जेवणा अगोदर व्यायाम करणे हे चांगले. जेवणानंतर कमीत- कमी २ तासानंतर व्यायाम करावा. पहिले काही दिवस ते आठवडे लोक अगदी नित्यनियमाने घडय़ाळ लावून वेळेवर व्यायाम करतात. जरा बरे वाटायला लागले की व्यायामात हलगर्जीपणा यायला लागतो. व्यायामात व्यत्यय आणणारी कारणे सुचू लागतात! अशा व्यक्तींच्या जोडीदारांनी त्यांना व्यायाम चालू ठेवण्यासाठी प्रोत्साहित करायला हवे.

घरी करता येतील असे काही कंबरेचे व्यायाम खालीलप्रमाणे-

१) सिट अप्स / अब्डॉमिनल क्रंच

सिट अप्स करताना पाठीखाली २-२ उशा ठेवाव्यात. उशा ठेवल्यामुळे ३० ते ४५ अंशांचा कोन मिळतो आणि सिट अप्स करणे सोपे जाते. एका वेळी १० ते १२ वेळा असे या व्यायामाचे २ ते ३ सेट करावेत. अब्डॉमिनल्सची ताकद वाढेल तशा उशा कमी कराव्यात. हा व्यायाम करताना मान सरळ ठेवावी. मान वाकवून व्यायाम करू नये. हात पोटावर किंवा मानेमागे ठेवावेत. पाय मात्र गुडघ्यात वाकवून ठेवावेत. पाय सरळ ठेवून सिट अप्स करू नयेत. कंबरदुखीसाठी हा सर्वात महत्त्वाचा व्यायाम आहे.

२) पेल्व्हिक लेफ्ट

पाठीवर झोपून कंबर ३ ते ४ इंच वर उचलावी. एक ते दहा आकडे म्हणेपर्यंत याच स्थितीत राहावे. हा व्यायाम करताना पाय गुडघ्यात वाकवावेत. कंबर ३ ते ४ इंचांपेक्षा जास्त उचलू नये. तसे केल्यास त्रास होऊ शकतो. कंबर किती वेळ वर धरून ठेवता येते यातच हा व्यायाम आहे. किती वेळा कंबर वर- खाली करता येते हे महत्त्वाचे नाही. हा व्यायाम सिट अप्सपेक्षा सोपा आहे. काही रुग्ण हा व्यायाम जास्त आणि सिट अप्स कमी करून आपण व्यायाम केला असे जाहीर करून टाकतात! हे स्वत:चीच दिशाभूल करण्यासारखे आहे.

३) दोन्ही गुडघे छातीकडे

दोन्ही हातांनी दोन्ही गुडघे पकडून छातीकडे ओढा. चार ते पाच सेकंद धरून ठेवा. नंतर गुडघे खाली घेऊन सावकाश श्वास घ्या. असे ५ वेळा करा.

४) पाय ताठ करून वर उचलणे

पाठीवर झोपा. पाय सरळ व गुडघे ताठ ठेवा. दोन्ही पायांमध्ये दोन इंचांचे अंतर ठेवा. पाय जमिनीपासून साधारणत: पाच इंच वर उचला आणि दहा सेकंद तरी धरून ठेवा. या वेळी पाठीचा खालचा भाग स्थिर करण्यासाठी ओटीपोटाचे स्नायू ताठर करा. असे दहा वेळा करा.

इत्यादी उपाय करूनही जर कोणताच आराम पडत नसेल तर मात्र लवकरात लवकर अस्थिरोग तज्ज्ञाकडे दाखवून पुढील उपचार केलेले उत्तमच !!!