मान दुखी, खांदे दुखी, पाठ दुखीने आहात त्रस्त; ‘या’ सोप्या योगासनांद्वारे होईल रामबाण इलाज

हॅलो आरोग्य ऑनलाईन : ‘मान मोडून काम करणे’ म्हणजेच अतिशय कष्टाने एकाग्र चित्ताने काम होय. पण प्रत्यक्षात मान न हलवता आहे त्या जागेवर स्थिर ठेवून अनेक तास दररोज काम केल्यानंतर जे मानेचे दुखणे सुरु होते त्यालाच विचारा कि मान म्हणजे किती त्रासदायक असते. स्मार्टफोन पाहताना, पुस्तक वाचताना आपली मान सरळ खाली जाते; परंतु कम्प्युटरवर काम करत असताना स्क्रीनवर नजर स्थिर असल्यामुळे आपली मान खाली न जाता हनुवटीच्या दिशेने पुढे आलेली असते. त्यामुळे मानेचा एक विशिष्ट कोन तयार होतो आणि त्या स्थितीमध्ये आपण कमीत कमी चार ते सहा तास काम करत असतो. या स्थितीमुळे ‘पॅरा स्पायनल मसल्स’, जे ‘डीप मसल्स’ आहेत, ते अवघडलेल्या स्थितीमध्ये तासन् तास राहिल्यामुळे मानेचे स्नायू आखडतात. परिणामी, मान अवघडणे, मान दुखणे, खांद्यावर, पाठीवर सूज येणे, हात दुखणे, हाताला मुंग्या येणे अशा तक्रारी सुरू होतात.

अनेक तरुण-तरुणींमध्ये ‘स्ट्रेटनिंग ऑफ सर्व्हायकल स्पाइन’ हा विकार मोठ्या प्रमाणावर आढळतो. त्याचं एक कारण म्हणजे मानेचा एकाच स्थितीमध्ये होणारा अतिवापर. यावर उपाय म्हणजे सर्वप्रथम काम करताना मानेच्या योग्य स्थितीबाबत जागरूकता वाढवणे.स्पॉन्डिलायटिस्ने जखडून टाकले जाते. प्रत्येक मानदुखी ही स्पॉन्डिलायटिस्मुळेच असते असे नाही. परंतु अन्यही काही कारणांनी मानदुखी सुरू होऊ शकते. भरपूर काम करणे, संगणकापुढे बसताना आपली उंची आणि संगणकाचा स्क्रीन यांच्यात ताळमेळ नसणे किंवा मान उंच करून स्क्रिनवरचा मजकूर सतत वाचणे यामुळेही मानदुखी सुरू होते आणि डॉक्टरकडे जाण्याची वेळ येते. आपल्या मानदुखीचे सर्वांत महत्त्वाचे कारण म्हणजे एका स्थितीत अनेक तास बसून काम करणे. मराठीत आपण याला मान मोडून काम करणे, असेच म्हणतो! पण मग ही मानदुखी टाळण्यासाठी काय करता येईल?

• काम करताना दर अर्ध्या-एक तासानंतर आहे त्याच जागेवर मानेचे हलके व्यायाम करावेत. मानेची हालचाल करणे खूप गरजेचे आहे.
• मान डावीकडे वळवावी, हनुवटी डाव्या खांद्याच्या दिशेने वळवावी आणि ती खांद्याच्या रेषेत आणण्याचा प्रयत्न करावा. या स्थितीमध्ये पाच श्वास थांबावे; तशीच क्रिया उजव्या बाजूनेही करावी. दोन्ही बाजूंना मान वळविण्याच्या या क्रियेची तीन आवर्तने करावीत.
• डावा कान डाव्या खांद्याच्या दिशेने खाली आणावा, पाच श्वास थांबावे; तसेच उजवा कान उजव्या खांद्याच्या दिशेने खाली आणावा. दोन्ही मिळून हा प्रकार तीनदा करावा.
• ‘ऑफिस चेअर’वर दोन्ही हात डोक्याच्या मागे ठेवून मान सावकाश वर उचलावी. दोन्ही हातांच्या मदतीने डोक्याचा मागचा भाग हातावर दाबावा. असे दहा वेळेस करावे.- ‘ऑफिस टेबल’वर दोन्ही हात एकमेकांत गुंफून ठेवावेत. त्यावर कपाळ टेकवावे आणि हातावर डोक्याचा कपाळाचा भाग दाबून सैल करावा. असे दहा वेळेस करावे.

पण हे झाले ऑफिस मध्ये काम करणाऱ्या लोकांचे. पण जे लोक कष्टाची, अंगमेहनतीची कामे करतात त्यांना वेगळ्या प्रकारे मानदुखीचा त्रास सहन करावा लागतो. साधारणत: वयाची पस्तीशी किंवा चाळीशी उलटली की, घराच्या बाहेर भरपूर फिरणाऱ्या लोकांना मानेचे त्रास सुरू होतात आणि कधी तरी गळ्याभोवती पट्टा पडतो. जगातल्या दोन तृतीयांश लोकसंख्येला कधी ना कधी तरी मानदुखीचा त्रास झालेलाच असतो असे आढळून आलेले आहे. कारण मानदुखीची कारणे फार वेगवेगळी आहेत. काही लोकांना पाठीच्या मणक्यामध्ये दोष निर्माण झाल्यामुळे मानदुखी सुरू होऊ शकते. प्रवासात भरपूर धक्के बसल्यामुळे सुद्धा मानेचा त्रास होऊ शकतो. त्याचबरोबर आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे घसा दुखू लागला म्हणजे मानही दुखू लागते. विशेषत: घशाला जर संसर्ग झाला असेल तर तो संसर्ग मानेला त्रासदायक ठरू शकतो.

मानेच्या दुखाण्यापासून सुटका मिळवण्यासाठी सात सोप्या पद्धतीची योगासने आहेत जी करायला पण अगदी सोपी आहेत.  शिवाय तुमच्या दैनंदिन बिझी वेळापत्रकात त्या सहज फिट होतील. योगाचा सर्वोत्तम भाग हा आहे की योग पाच हजार वर्षापेक्षा अधिक काळापासून अस्तित्वात आहे आणि त्याचे महत्व अजिबात कमी झालेले नाही.

१. बालासन: जमिनीवर गुडघ्यांवर उभे रहा / गुडघ्यांचा खालचा भाग जमिनीला टेकलेला असावा आणि पायाचे अंगठे एकमेकांना चिकटलेले असावेत. पायांच्या टाचांवर बसावे. हात शरीराच्या बाजूला असावे, श्वास सोडवा आणि तुमच्या शरीराचा कमरेपासून वरचा भाग तुमच्या मांड्यांवर आणा. हळूहळू डोके जमिनीवर टेकवावे. जेवढे शक्य आहे तेवढेच करावे. शरीराला जास्त ताण देऊ नये. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला ठेवा आणि हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला असावेत. या स्थितीत जितका वेळ राहता येईल तितका वेळ राहावे आणि हळूहळू श्वास घेत स्वतःला आधीच्या अवस्थेत उचलून घ्यावे. हातांना मांड्यांवर ठेवावे, तळावे छताच्या दिशेने देवाला शरण जाण्याच्या स्थितीत असावेत. या आसनामुळे मानदुखी व पाठदुखी यापासून आराम तर मिळतोच शिवाय हे आसन तुमच्या मेंदूलासुद्धा शांत करते. हे नितंब, मांड्या आणि घोट्यांना ताणवते आणि तुम्हाला एक बालक झाल्यासारखे वाटते!

२. नटराजासन: जमिनीवर पाठीवरती झोपावे. हळूहळू तुमचा उजवा पाय उचला आणि डाव्या पायावरून आणा. डावा पाय सरळच ठेवावा आणि उजवा पाय जमिनीशी काटकोनात आहे याची खात्री करावी. दोन्ही हात दोन्ही दिशेने फैलावे आणि तोंड उजव्या दिशेने वळवावे. या स्थितीत तीस सेकंदे रहावे आणि काही दीर्घ श्वास घ्यावेत. हे पायाने पुन्हा करावे.

३. गोमुखासन : गुडघ्यांचा खालचा भाग जमिनीवर ठेवावा आणि उर्वरित शरीर (तुमच्या मांड्या शरीराचा वरचा भाग आणि हात) याने टेबलाप्रमाणे स्थिती घ्यावी. तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबाच्या खाली आहेत याची खात्री करावी आणि हाताची मनगटे, कोपर आणि खांदे एका रेषेत परंतु जमिनीच्या लंबरेषेत असावेत आणि तुमच्या मांड्यासुद्धा. तुमच्या शरीराचा वरचा भाग जमिनीला समांतर असावा. या स्थितीत मध्ये श्वास आत घ्या आणि तुमचे पोट आत घ्या जमिनीच्या दिशेने आणि डोके वरच्या दिशेने उचलावे. या स्थितीत थोडा वेळ रहावे आणि याच्यानंतर (खाली दिलेले) मार्जरासन करावे.

४. मार्जरासन: अनुक्रमे, श्वास सोडा आणि तुमच्या पाठीचा कणा छताच्या दिशेने गोलाकार करा आणि तुमचे डोके आतील दिशेने वळवा. तुमची हनुवटी हळुवारपणे छातीवर टेकवा. ही दोन आसने (गाईप्रमाणे आसन आणि मार्जरासन) श्वास घेताना आणि सोडताना क्रमाक्रमाने करीत राहा. असे केल्याने तुमच्या पाठीचा कणा आणि तुमच्या पोटातील इंद्रिये यांना हळुवार मालिश केल्या जातात आणि सोबत मानदुखीपासूनसुद्धा सुटकारा!

५. विपरीत करणी आसन: हे आसन एकदम साधे आहे. पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय एकदम सरळ भिंतीला टेकवा. पायाचे तळावे छताच्या दिशेने असावे आणि पाय भिंतीला टेकलेले. हात शरीराच्या बाजूला असावे आणि हाताचे तळावे वरच्या दिशेने. किमान १५ दीर्घ खोल श्वास घ्या आणि सोडा आणि त्यानंतर पुढच्या आसनाकडे वळा. या योगासनामुळे मानेची मागची बाजू हळुवारपणे ताणल्या जाते, बारीक पाठदुखीपासून सुटकारा मिळतो आणि थकवा निघून जातो, पेटके येत नाहीत.

६. उत्थित त्रिकोणासनः सरळ ताठ उभे राहावे. आता दोन पायांना एकमेकांपासून जितके लांब नेता येईल. तितके लांब न्यावे. सरळ ताठ उभे राहून दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत सरळ ठेवावे. श्वास आत घ्या आणि हळूहळू उजव्या बाजूला वाका, तुमचा उजवा हात पायाच्या उजव्या घोट्याला स्पर्श झाला पाहिजे आणि डावा हात वरच्या दिशेला असावा. या स्थितीत असताना तुमच्या डाव्या हातावर दृष्टी ठेवा. या स्थितीत जितका वेळ राहता येईल तितका वेळ रहा. पण लक्षात ठेवा की तुमच्या क्षमतेच्या पलीकडे जाऊन शरीराला ताणू नका. योगाचा उद्देश्य आहे तुमच्या वेदनेपासून तुम्हाला सुटकारा देणे, वेदना वाढविणे नाही.

७. शवासन: हे तर सर्वात सोपे आहे. हे करावयाची सूचना ही आहे की तुम्ही काहीही करू नका! शरीर तटस्थ ठेवण्याची या आसनात आवश्यकता आहे. जमिनीवर आडवे व्हावे, सरळ असावे. तुमची मान आणि पाठ सरळ ठेवा आणि किंचित वेगळेपणाचा अनुभव घ्या. हात शरीराच्या बाजूला असावे, तळावे वरच्या दिशेला असावे. हे योगासनांच्या क्रमातील शेवटचे आसन आहे. स्नायू आणि शरीर संपूर्ण शिथिलीकरण होण्याकरिता या स्थितीत किमान पाच मिनिटे राहावे.

अशा पद्धतीने मानदुखी आटोक्यात ठेवता येते. आणि यानंतर हि हे दुखणे कमी  नसल्यास तज्ज्ञ डॉक्टरांच्या कडून उपचार केलेले उत्तमच !!