हॅलो आरोग्य ऑनलाईन। Daily Protein Requirements मस्त आणि स्वस्थ जगायचे असेल तर आपल्या शरीराची गरज पूर्ण करणे अत्यंत आवश्यक आहे. यासाठी शरीराला आवश्यक सर्व घटकांची पूर्तता होणे गरजेचे आहे. ज्यामध्ये प्रथिनांचा मोठा समावेश आहे. प्रथिने आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहेत कारण यामुळे आपले शरीर मजबूत होते. शिवाय हाडांचे आरोग्य राखले जाते.

तसेच नखं, केस, रक्त, संयोजी ऊतक, अँटी बॉडीज, एन्झाईम्स आणि बरेच काही इतर आरोग्यविषयक लाभ मिळवण्यासाठी प्रथिने मदत करतात. यामुळे आपल्या आरोग्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. पण एक सामान्य प्रश्न असा कि, नियमित स्वरूपात आपल्या शरीराला प्रथिने मिळणे गरजेचे आहे का आणि याचे उत्तर हो असेल तर किती प्रथिने आवश्यक आहेत..?

याबाबत बोलताना तज्ञ सांगतात कि, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम ०.८ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. (Daily Protein Requirements) शरीराच्या मूलभूत पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे एक प्रमाण निश्चित असते. कारण हि पोषक तत्त्वे शरीराची रोग प्रतिकारक शक्ती मजबूत ठेवतात आणि तुम्हाला आजारी पडण्यापासून दूर ठेवतात.

मात्र दैनंदिन स्वरूपात प्रथिनांचे सेवन निश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य मानले जाते. याचे मुख्य कारण म्हणजे जास्त किंवा कमी प्रथिनांचे सेवन आरोग्याचे नुकसान करू शकतात. यामुळे प्रथिनांची पूर्तता कशी करता येईल याबाबत तज्ञांनी काही विशेष माहिती आणि आहार सांगितला आहे. तो आपण जाणून घेऊया खालीलप्रमाणे:-

० दैनंदिन जीवनात किती प्रथिने आवश्यक आहेत..? (Daily Protein Requirements)

याबाबत बोलताना तज्ञ सांगतात कि, त्यांच्या अभ्यासानुसार प्रौढ पुरुषांना दररोज सुमारे ५६ ग्रॅम प्रथिने आहारातून घेणे बंधनकारक आहे कारण ती त्यांच्या शरीराची गरज आहे. शिवाय प्रौढ महिलांना दिवसाला सुमारे ४६ ग्रॅम (गर्भवती किंवा स्तनदा माता असल्यास ७१ ग्रॅम) प्रथिने घेणे बंधनकारक आहे.

कारण हि त्यांच्या शरीराची गरज आहे. तसेच तुमच्या १०% ते ३५% कॅलरीज प्रथिनातून येणे गरजेचे असते. म्हणून जर तुमची शारीरिक गरज जर २००० कॅलरीज इतकी असेल तर त्या २०० ते ७०० कॅलरीज प्रथिने किंवा ५० – १७५ ग्रॅम इतक्या असाव्यात. (Daily Protein Requirements)

इतकेच नव्हे तर, तुम्हाला तुमच्या स्नायू, हाडे आणि तुमच्या शरीराच्या इतर भागासाठी पूर्ण आणि उच्च प्रथिने आवश्यक असतात. यात वयानुसार तुम्हाला काही विशेष बदल करावे लागतात तर हे नेमके कसे आणि किती बदल हवे याबाबत जाणून घ्या खालीलप्रमाणे:-

बाळांना दररोज सुमारे १० ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
तर शालेय वयाच्या मुलांना दिवसभरातून १९ ते ३४ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
याशिवाय किशोरवयीन मुलांना दररोज ५२ ग्रॅम पर्यंत प्रथिने मिळणे आवश्यक असते. (Daily Protein Requirements)
तर किशोरवयीन मुलींना दररोज ४६ ग्रॅम पर्यंत प्रथिने मिळणे आवश्यक असते.
तसेच प्रौढ पुरुषांना दररोज सुमारे ५६ ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक असते.
तर प्रौढ महिलांना दिवसाला सुमारे ४६ ग्रॅम (गर्भवती किंवा स्तनपान देत असल्यास ७१ ग्रॅम) प्रथिने मिळणे आवश्यक असते.
इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या रिपोर्टनुसार, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी किमान १०%, आणि ३५% पेक्षा जास्त प्रथिने मिळू नयेत.

० दैनंदिन प्रथिने कशी मिळवालं..?

आपल्या दैनंदिन जीवनशैलीत आपण घेत असलेल्या आहारात काही विशेष पदार्थांचा समावेश असेल तर प्रथिने मिळविणे सोप्पे जाते. पण हे पदार्थ कोणते असा पडणे साहजिक आहे. त्यातही जर तुम्ही फक्त शाकाहारी किंवा मांसाहारी असाल तर काय खाल्ल्याने तुम्हाला प्रथिने मिळतील याचीही आपण माहिती घेऊ. (Daily Protein Requirements) यासाठी आपण शाकाहारी आणि मांसाहारी उच्च प्रथिने पुरविणाऱ्या पदार्थांविषयी जाणून घेऊ खालीलप्रमाणे:-

उच्च प्रथिनयुक्त शाकाहारी पदार्थ

१) दूध –

दूध कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत मानला जातो. पण कॅल्शियमसोबत दुधामध्ये प्रथिनेदेखील मोठ्या प्रमाणात मिळतात. (Daily Protein Requirements) यामुळेच दूध शरीरातील स्नायूंना मजबूत करण्यास फायदेशीर भूमिका बजावते. म्हणूनच प्रथिनांच्या पूर्ततेसाठी दूध हा एक उत्तम पर्याय आहे.

२) दही –

ज्या लोकांना दूध प्यायला आवडत नाही, त्या लोकांनी रोजच्या दिवसात किमान १ वाटी दही खावे. शक्यतो दुपारच्या वेळी दही खाणे फायदेशीर आहे. यामुळे दह्याच्या माध्यमातून शरीराला उच्च प्रथिने मिळतात आणि पोटात गारवाही येतो.

३) ताक किंवा लस्सी –

दूध आणि दही दोन्ही आवडत नसेल तर प्रथिने मिळवण्यासाठी ताक वा लस्सी हे दोन्ही चविष्ट पर्याय आहेत. सकाळची न्याहारी किंवा दुपारचे जेवण झाल्यानंतर याचे सेवन केल्यास उच्च प्रथिने मिळवता येतील. (Daily Protein Requirements)

४) मिश्र धान्यांची चपाती –

मिश्र धान्यांची चपाती भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने पुरवते. याशिवाय व्हिटॅमिन-बी, झिंक, लोह आणि मॅग्नेशियम इत्यादी अनेक प्रकारची पोषक तत्वे या चपातीतून मिळतात. ज्यामुळे त्याचे पचन आणि पोषण अनेक पटींनी वाढते. शिवाय शरीरातील प्रथिनांची कमतरता भरून निघते.

५) सुका मेवा –

नियमित आहारात सुका मेव्यातील काजू, बदाम, पिस्ता, अक्रोड आणि मखाना असेल तर तुमच्या शरीराला प्रथिनांची कमतरता जाणवणारसुद्धा नाही. या सर्व सुका मेव्याचे मूठभर मिश्रण नियमित खाल्ले किंवा दुधात मिसळून सेवन केले तर मांसाहारापेक्षाही उच्च प्रथिने तुम्हाला मिळतील. (Daily Protein Requirements)

६) चणे –

नियमित दिवसाच्या सुरूवातीला नाश्त्यात जर शिजवलेले चणे खाल्ले तर दिवसभर काम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा तुम्हाला मिळेल. कारण चण्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिने असतात.

७) कडधान्ये –

तूर, उडीद, मूग, मसूर, हरभरा, चणे इत्यादी कडधान्यां भरपूर प्रथिने असतात. त्यामुळे दिवसभरात कोणत्याही एका जेवणामध्ये किमान २ वेळा वेगवेगळ्या कडधान्यांचे सेवन करा. असे केल्या अन्य कोणत्याही पदार्थाचे सेवन करण्याची गरज भासणार नाही.

८) सोयाबीन –

(Daily Protein Requirements) सोयाबीन प्रथिनांचा नैसर्गिक आणि उत्तम स्रोत मानला जातो. त्यामुळे आठवड्यातून किमान २ वेळा वेगवेगळ्या प्रकारे सोयाबीन खा आणि प्रथिने मिळवा.

उच्च प्रथिनयुक्त मांसाहारी पदार्थ

१) अंडी –

मांसाहारातून जर उच्च प्रथिने मिळवायची असतील तर अंडी हा अतिशय उत्तम स्रोत मानला जातो. अंड्यातून जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी आणि अँटि ऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्टरित्या मिळतात. शिवाय सेलेनियम, जीवनसत्त्वे B12 आणि A अशी अनेक पोषक तत्वदेखील मिळतात. (Daily Protein Requirements)

अंड्याचा पांढरा भाग जास्त प्रथिने देतो तर अंड्यातील पिवळ बलक जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि निरोगी चरबीसह अनेक पोषक घटक प्रदान करते. त्यामुळे अंड्यातील पिवळ बलकाबाबत तुम्हाला जर कोलेस्टेरॉल वाढण्याची चिंता वाटत असेल तर हे लक्षात घ्या कि तज्ञांनी हे वाईट वा हानिकारक असल्याचे नाकारले आहे.

२) चिकन –

दैनंदिन स्वरूपात जर उच्च प्रोटीनचे सेवन करायचे असेल तर चिकन एक उत्तम पर्याय आहे. कारण यामध्ये प्रथिनांव्यतिरिक्त बी जीवनसत्त्वे, तसेच झिंक आणि सेलेनियम सारखी १० विशेष ऊर्जा स्त्रोत असतात. तसेच चिकन जितके चवीला उत्कृष्ट तितकेच प्रथिनांच्या बाबतीत पेटारा आहे.

यामुळे चिकनचे विविध पदार्थ बनवून तुम्ही दैनंदिन उच्च मात्रेत प्रथिने मिळवू शकता. हे पदार्थ अधिक बनविताना सॅलड्स, स्ट्राइ-फ्राईज, सूप, बॉइल्ड चिकन असे पदार्थ खाताना त्यावर काळीमिरी आणि समुद्री मिठाचा वापर केल्यास अधिक लाभ होईल.

३) मटण –

साधारणपणे जितके प्रथिन चिकनमधून आपल्या शरीराला मिळते तितके मटण खाण्यातूनही मिळते. यामुळे मटण खाणेदेखील उच्च प्रथिने मिळवण्यासाठी अतिशय लाभदायी मानले जाते. मात्र तज्ञ सांगतात कि, नियमित प्रथिने मिळवण्यासाठी मटण दररोज खाऊ नका.

(Daily Protein Requirements) कारण मटणमध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असते. जे आपल्या हृदयासाठी चांगले मानले जात नाही. तसेच जर तुम्हाला हृदयाशी संबंधित कोणताही आजार असेल तर तुम्ही मटण खाणे टाळणेच योग्य राहील.

४) मासे –

मासे हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. कारण यामध्ये आयोडीन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी १२ सारखी अनेक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. यामुळे हृदयरोग आणि मधुमेह प्रकार २ होण्याची शक्यता कमी होते.

यामध्ये सॅल्मन, हेरिंग यासारख्या फॅटी फिशचा आहारात अधिक समावेश असावा असे तज्ञ सांगतात. याचे कारण म्हणजे ओमेगा – ३ फॅट्सचे प्रमाण या माशांमध्ये जास्त असते. ज्यामुळे हृदयाचे आरोग्य राखले जाते.

५) सॅल्मन –

सॅल्मन हा एक मासा आहे ज्यामध्ये प्रथिनांचा मोठा साठा असतो. यामुळे नियमित सॅल्मन खाणे फायदेशीर मानले जाते. अटलांटिक सॅल्मन प्रति १०० ग्रॅम फिलेटमध्ये सुमारे २३.८ ग्रॅम प्रथिने समाविष्ट असतात. यामुळे सॅल्मन हा फॅटी फिश खाल्ल्याने ओमेगा-३ देखील शरीराला मिळते. इतकेच नव्हे तर, सॅल्मनमध्ये जीवनसत्त्वे A आणि D सह कॅल्शियम सारखी खनिजे देखील मुबलक प्रमाणात असतात.

६) खेकडा –

खेकडा चवीला अतिशय उत्तम लागतो पण त्यासह खेकडा उत्तम प्रतीची प्रथिने देतो. शिवाय वजन कमी करण्यासाठीदेखील खेकडा फायदेशीर आहे. पांढरे आणि तपकिरी खेकड्याचे मांस ओमेगा -3 तेलाने समृद्ध असते. यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम सुमारे १९ ग्रॅम प्रथिने असतात. शिवाय यात बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी असते. त्यामुळे उच्च प्रतीच्या प्रथिनांची पूर्तता करायची असेल तर खेकडा उत्तम स्रोत आहे. (Daily Protein Requirements)

७) कोळंबी –

कोळंबी हा देखील माशाचा प्रकार आहे. यामध्ये केवळ उच्च फायदेशीर प्रथिने नसतात तर उत्तम व्हिटॅमिन बी १२ सोबत ओमेगा – 3 फॅटी ऍसिडदेखील असते. यामुळे कोळंबी खाणे अगदी मेंदूपासून हृदय आणि मज्जासंस्थेसाठीदेखील फायदेशीर भूमिका निभावते.

८) माकूळ (ऑक्टोपस) –

माकूळ या माशाला साधारणपणे ऑक्टोपस या नावाने ओळखले जाते. या माशामध्ये सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी १२ चा समावेश असतो. हा मासा दिसला विचित्र असला तरी चव आणि प्रथिनांच्या बाबतीत उत्कृष्ट आहे. चांगले आणि बळकट स्नायू होण्यासाठी माकूळ मासा अतिशय फायदेशीर भूमिका निभावतो. कारण यात प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी असते. (Daily Protein Requirements)